Negatief zelfbeeld 

Geen gepieker meer!

 

Uit je hoofd en in je lijf

Ik hoop heel erg dat je de energie van de echte jij vast hebt kunnen houden. Zo niet, weet dat de echte jij er altijd is en dat jij ervoor kan kiezen om de echte jij te zijn. Wat helpt, is om je ogen dicht te doen, diep in te ademen en in gedachten de ruimte in te nemen die je nodig hebt. Visualiseer dat je de energie ziet stromen. Voel je het verschil?

 

Uit je hoofd in je lijf

In deze derde module wil ik je graag laten inzien dat het belangrijk is om niet te veel in je hoofd te zitten. Begrijp me niet verkeerd, denken is heel functioneel en dat moet je zeker blijven doen als je de situatie daarom vraagt. Ik wil alleen aangeven dat in je hoofd ook alle negatieve dingen ontstaan die jij over jezelf denkt.

De kunst is dus om meer in je lijf te gaan zitten wanneer je je hoofd niet nodig hebt om iets te bereiken. Als je in je lijf bent (in het nu) kunnen negatieve gedachten simpelweg niet ontstaan.

In je lijf komen kun je op verschillende manieren doen. Er zijn genoeg mensen die het prettig vinden om te mediteren. Dit is alleen geen must. Als jij dit niks vindt zijn er ontzettend veel andere dingen die je kunt gaan doen: sporten, lezen, puzzelen, keramieken, schilderen. Noem maar op.

 

Het enige waar je op moet letten is dat het een activiteit is die je niet op de automatische piloot doet. Als dit het geval is blijft er in je hersenen nog voldoende ruimte over om te gaan piekeren.

Denk maar eens aan als je aan het autorijden bent. Al denkend kun je, voor dat je het weet, al bijna thuis zijn zonder dat je bewust hebt meegemaakt waar je allemaal gereden hebt. Dit betekent dat je een heel groot stuk van de rit volledig in je hoofd hebt gezeten.

 

Opdracht

 

Voor nu is de opdracht dat je gaat nadenken (functioneel ;-) over op welke momenten jij vaak aan het piekeren bent. Zit je veel in de auto? Misschien tijdens het huishouden? 's avonds in bed?

Als je weet welke momenten dit zijn kun je gaan bedenken hoe je ervoor kunt zorgen dat er tijdens deze momenten geen ruimte meer is om in je hoofd te gaan zitten.

Voor mij biedt het luisteren van Podcasts of luisterboeken (de Storytell app is een aanrader!) echt een uitkomst. Zodra ik luister naar iets wat mij boeit (en waar ik zelfs van kan leren) kan ik onmogelijk nog denken aan negatieve dingen en me druk maken over dingen die waarschijnlijk toch niet gebeuren. Resultaat is dat ik minder stress ervaar en positiever over mezelf kan denken.

Je kan ook kiezen om een leuke hobby te zoeken. Zo is mijn hobby keramiek. Heerlijk met mijn handen in de klei en verstand op nul.

Wat ook goed werkt is puzzelen. Puzzelen zorgt voor een verbetering van cognitieve functies. Het verscherpt de geest, verbetert je geheugen en houdt de hersenen fit. Met puzzelen maak je je hoofd leeg en kom je tot rust. Wat ik vroeger heb gedaan was kleuren. Dat maakte mij ook rustig. 

 

 

Negatieve gedachten de baas

 

“Daar heb ik vast te weinig ervaring voor”. “Dat kan ik echt niet aan met die ribbel over mijn broek”. “Stoppen met roken gaat mij echt nooit lukken”. Dit soort negatieve gedachten zijn vast heel herkenbaar. Toch?

 

Het is heel belangrijk om te weten dat gedachten bepalen hoe je je voelt. Denk jij fijne dingen? Dan zal jij je ook fijn voelen. Denk jij aan nare dingen? Dan zal jij je een stuk vervelender voelen. Neem maar eens de proef op de som.

Als jij nadenkt over iets naars dat in het verleden is gebeurd, krijg je acuut dit gevoel terug. Waarschijnlijk niet in alle heftigheid van toen, maar het zal geen blij gevoel zijn. Denk jij daarentegen aan een fijne herinnering zal je zien dat je ongemerkt met een glimlach op je gezicht zit.

Het ontstaan van negatieve gedachten

'Ok, interessant' hoor ik je denken. Maar waar komen die negatieve gedachten nou eigenlijk vandaan?

Negatieve gedachten ontstaan door bepaalde overtuigingen die je hebt. Dit kunnen overtuigingen zijn over jezelf maar ook over alles buiten jezelf: je partner, je ouders, de buurman, je collega's, je baas en ga zo maar door. In principe heb je overal een overtuiging over. Positief of negatief.

Negatieve gedachten ontstaan logischerwijs door negatieve overtuigingen.

 

Hieronder noem ik er een aantal, je herkent er vast een paar:

  1. Ik ben niet goed genoeg zoals ik ben

  2. Ik moet doen wat een ander zegt anders vinden ze me niet lief

  3. Zonder een rijk sociaal leven (op social media) ben je een loser

  4. Ik moet veel geld verdienen anders ben ik niet succesvol

  5. Als je om hulp vraagt ben je zwak

  6. Als je niet hard werkt ben je lui

  7. Wat een ander van mij vindt bepaalt wie ik ben

  8. Mensen die niet bezig zijn met hun uiterlijk zijn saai

  9. Je zwakke kanten moet je verbergen

Opdracht

 

 

Ik wil graag dat je deze week je eigen gedachten en emoties gaat analyseren. Als je merkt dat je een negatieve gedachte heb of een negatieve emotie ervaart, vraag jezelf dan af welke overtuiging hier achter zit.

Als je bijvoorbeeld jaloers bent zit daar ongetwijfeld de overtuiging achter dat jij niet goed genoeg bent. Dat een ander beter/mooier/rijker/succesvoller is dan jij. Als je een beetje boos bent omdat die vriendin maar niks van zich laat horen kan daar de overtuiging achter zitten dat iemand je (weer) in de steek laat.

Zo zit er achter iedere negatieve gedachte of emotie wel een diepere betekenis. En deze diepere betekenis of overtuiging bepaalt hoe jij denkt over jezelf of over een ander. Dáár ontstaan dus die negatieve gedachten.

Als je een aantal overtuigingen hebt gesignaleerd wil ik graag dat je het werkblad aan de rechterkant download en gaat invullen. Door dit te doen zal je op onbewust niveau deze negatieve overtuigingen kunnen afzwakken. Overtuigingen veranderen en verdwijnen niet van de ene op de andere dag maar deze oefening is wel een eerste stap in de juiste richting.

Aanvullende tips

Naast bovenstaande oefening kun je deze week ook aan de slag gaan met onderstaande tips.

1. Wees je bewust van je eigen gedachten

 

Hou eens een dag bij hoe vaak je negatief denkt en wat voor een negatieve gedachten dit dan zijn. Dit geeft niet alleen inzicht in je eigen negativiteit maar het maakt de stap naar positief denken een stuk makkelijker. Net zoiets als bij een verslaafde, bewustwording is stap 1.

Dit zal in het begin niet makkelijk zijn. Bewustwording van je eigen gedachten en gedrag moet je leren. In het begin kun je als reminder een timer zetten die om het kwartier gaat. Iedere keer als die timer gaat sta je even stil bij wat je op dat moment denkt.

2. Kies een positieve gedachte ter vervanging van een negatieve

 

Denk na over een ‘happy thought’ die de plek van je negatieve gedachte gaat vervangen. Ik denk bijvoorbeeld aan de leuke dingen die de dag nog in petto heeft voor mij. Gek dansen op keiharde muziek met mijn zoons, lekker koken met een goed glas wijn, met een boek in de tuin als de kinderen op bed liggen. Er is altijd wel iets te verzinnen.

Maar je kunt natuurlijk ook je laatste vrijpartij in gedachten nemen (als het een goede was tenminste) of de gigantische cocktail die je afgelopen zomer dronk op dat leuke terrasje in de Toscaanse zon. Kies iets waar je acuut blij van wordt. Iedere volgende keer dat er weer een negatieve gedachten opkomt, denk je aan dit moment.

3. Opsommen van dingen waar je trots op bent

 

Als je ’s avonds in bed ligt laat je in je hoofd alle dingen waar je trots op bent de revue passeren. In het begin vind je dit waarschijnlijk lastig maar je zal merken dat het iedere avond makkelijker wordt en er steeds meer dingen bijkomen. Je mag ook trots zijn op dat je die dag geen snoep hebt gegeten, je bent gaan fietsen naar je werk of niet boos bent geworden op je (peuter)puber.

Je mag natuurlijk ook de dingen opnoemen waar je dankbaar voor bent. Als jij denkt aan de waardevolle dingen in het leven ga je met een positieve mindset slapen.

Als je 's ochtends wakker wordt doe je vóór je opstaat precies hetzelfde. Daarna zeg je wat vriendelijks tegen jezelf in de spiegel. Het klinkt heel erg suf maar door dit te doen is er geen ruimte voor je standaard negatieve en kritische gedachten. Het gaat je echt helpen de dag positief te beginnen en dat ga je gegarandeerd merken.

4. Oordeel niet over anderen

J

e bent je er vaak niet bewust van maar je bent waarschijnlijk de hele dag aan het oordelen over een ander. De te dikke mevrouw bij de kassa met haar mandje vol chips. De klaagzang van je moeder over je vader.

De politicus die een geheime affaire heeft. De buurman die een veel te hippe auto heeft voor zijn dikke buik en grijze haar. Stop hiermee. Ook al zijn het negatieve gedachten over een ander, het blijven negatieve gedachten die je eigen mindset beïnvloeden.

Als je hier een beetje op gaat letten zal je verbaasd staan over hoe vaak je aan het oordelen bent. Het grappige is dat dit vooral iets over jou zegt en veel minder over de ander. Oordelen over anderen is namelijk een uiting van je eigen onzekerheid.

Met het oordelen over een ander, haal je diegene naar beneden waardoor je jezelf even iets beter voelt. Helaas is dit maar van korte duur en wordt dit soms ook nog gevolgd door schuldgevoel omdat je negatief bent geweest over een ander.

Word je dus bewust van de oordelen die jij hebt over een ander en besef je dat je hier helemaal niks mee opschiet. Het enige waar het toe leidt zijn nog meer negatieve gedachten in je hoofd.

5. Zorg er voor dat je genoeg energie hebt

 

Als je energieniveau aan de lage kant is, is het ontzettend moeilijk om positief te blijven. Je voelt je namelijk niet fit en alles kost je meer moeite. Let maar eens op, de dagen waarop je uitgeslapen bent en je goed voor jezelf zorgt zijn een stuk aangenamer dan de dagen waarop je je voelt als een muffe oude dweil.

Het gevaar met het hebben van weinig energie is dat je, voor je het weet, in een negatieve spiraal zit. Doordat je niet lekker in je vel zit heb je weinig puf om in beweging te komen en gezond te koken. Je humeur is niet al te best en je gaat zitten fitten op alles en iedereen.

Doordat er weinig goeds uit je handen komt ga je je steeds slechter voelen over jezelf waardoor je nòg minder zin hebt om van de bank te komen. En zo kom je steeds verder in die negatieve spiraal terecht.

Dus als je van negatieve gedachten af wilt is het een must om goed voor jezelf te zorgen. Gezond eten, voldoende slapen, zo min mogelijk stress en met regelmaat bewegen.

6. Leer relativeren

 

Als je je bewust bent van negatieve gedachten maar ze zijn nog al hardnekkig, zorg er dan voor dat je ze kan relativeren. Dit doe je door voor al het negatieve dat je denkt, je er iets positiefs tegenover zet. Irriteer je je mateloos aan een bepaalde politicus op tv? Benoem dan iets wat positief is aan hem of haar.

Of als je dat ècht niet kan, wees dan dankbaar dat je de afstandbediening hebt en gewoon kan zappen. Het maakt niet uit wat je bedenkt, als je er maar een positieve draai aan weet te geven. Het meeste is namelijk niet zo erg en is prima om te buigen tot een positieve gedachten.

7. Ga iets anders doen

Als je flink aan het piekeren bent kan het helpen om iets compleet anders te gaan doen of om naar een andere ruimte te gaan. Het kan dan maar zo zijn dat je in één keer uit je negatieve gedachten cirkel stapt zonder dat je het zelf door hebt.

Dat is ook precies de reden waarom je nooit in bed moet blijven liggen als je aan het piekeren bent en daardoor niet kan slapen. Het beste wat je kunt doen is om gewoon op te staan, even een boek te lezen of wat drinken te pakken.

Wat moet je vooral niet doen!

Er is één ding wat je vooral niet moet doen als je je negatieve gedachten de baas wilt zijn. Er tegen vechten. Als je gaat vechten tegen je gedachten door tegen jezelf te zeggen 'ik mag niet denken dat ik te dik ben' zal je juist deze gedachte én bijkomende emotie versterken.

Probeer maar eens niet aan die paarse olifant te denken. Je dacht er aan hè? Nou, zo werkt het ook met die negatieve gedachten, als je er van jezelf niet aan mag denken zal je er juist aan denken.

Beter is om te accepteren dat de gedachte er is en om te weten dat die vanzelf weer weggaat. Dat de gedachte er is door een bepaalde overtuiging die jij hebt en niet omdat jij echt zo bent.

Geniet van de deuren die open gaan

Voor mij was het een enorme eyeopener om te merken wat positieve gedachten doen met je humeur én met de mensen om je heen. Als ik niet de hele dag gefocust ben op alle negatieve dingen om mij heen is er in één keer weer ruimte voor leuke gedachten.

En deze leuke gedachten leiden weer tot leuke dingen. Ik ben namelijk een leuker mens als ik positief ben. Niet alleen voor mezelf maar zeker ook voor anderen.

 

 

 

 

 

Gedurende de dag ervaar je ontzettend veel prikkels. Meestal zijn het prikkels die leuk zijn en die we zelf opzoeken. We onderschatten vaak alleen wat al die prikkels doen met ons brein.

Push berichten op je telefoon, je favoriete muziekzender, de tv die de hele dag aan staat, mailtjes die binnenkomen, je praatgrage buurvrouw, je lieve maar soms stuiterende kinderen en ga zo maar door.

Helemaal niks mis mee en heel leuk. Totdat je merkt dat je sneller geïrriteerd bent, je halverwege de dag al door al je energie heen bent of ontzettend druk bent in je hoofd waardoor je je focus mist. Als je dit regelmatig ervaart is de kans groot dat je jezelf overspoelt met prikkels.

De hoogste tijd dus om de hoeveelheid prikkels te verminderen. Je zal versteld staan van het effect. Je gaat merken dat je je beter kan concentreren, je voelt je energieker en meer relaxed en je stressniveau daalt. Ook ga je merken dat je stressvolle situaties veel beter kan handelen als je in je normale bestaan wat prikkels schrapt.

Opdracht

Ik wil graag dat je deze week aan de slag gaat met onderstaande punten om de prikkels in je leven te verminderen. 

1. Telefoon dieet

Je wilt niet weten hoe vaak per dag je met je telefoon in je handen zit. Om te bellen, om te appen, het nieuws te lezen, YouTube filmpjes te kijken, te netflixen, te facebooken, selfies en foto’s van eten te maken, dit vervolgens te posten op Instagram en ga zo maar door.

Op de momenten dat je even een paar minuten niks om handen hebt, grijpen we direct naar onze telefoon. Terwijl dit juist de momenten zijn waarop je brein even tot rust kan komen. Dus doe jezelf een lol en laat dat ding wat vaker in je tas, je jas of je zak en geniet van die paar minuten niks.

2. Begin de dag bewust

Zeg eens eerlijk, is het eerste wat jij doet als je wakker wordt ook je telefoon checken? Even een rondje nieuwsberichten, appjes beantwoorden en kijken wat je gemist hebt op Facebook en Instagram? Als je dit doet overspoel je je brein eigenlijk al met prikkels voor je überhaupt je bed uit bent.

Laat je telefoon eens beneden liggen en gebruik een ouderwetse wekker om wakker te worden. Als je wakker wordt, neem je even twee minuten de tijd om heel bewust te zijn van je warme bed, de vogels die buiten fluiten en eventueel je partner die naast je ligt. Zo begin je de dag veel bewuster, dankbaarder én prikkelvrij.

3. Zet de radio eens uit

In het begin even wennen maar oh zo fijn als je hoofd vol zit met dingen die er eigenlijk niet toe doen. Het geluid van de radio is voor heel veel mensen iets wat normaal is, ze horen het haast niet eens. En toch zorgt dit voor veel prikkels.

Als je je moet concentreren kost het je namelijk extra energie om je af te sluiten voor de muziek en het vrolijke geklets. Energie die je beter kunt besteden aan andere dingen. Ook als je veel in de auto zit is het goed voor je brein om af en toe de radio uit te zetten. Probeer weer eens in het moment te zijn in plaats van dat je op de automatische piloot rijdt.

4. Minder tv

Pak ’s avonds weer eens een goed boek of je favoriete tijdschrift. In plaats van dat je de hele avond van het ene domme programma naar het andere domme programma zapt. Als je hier toch wel heel erg van geniet, is het in ieder geval slim om een uur voordat je naar bed gaat de televisie uit te zetten.

Ga nog even in bad of drink een kop thee. Doe iets wat weinig prikkels geeft zodat je brein alvast in de slaapstand gaat. Grote kans ook dat je makkelijker inslaapt en minder ligt te piekeren.

 

Bodyscan

 

Om uit je hoofd te gaan en in je lijf te komen kun je mindfulness oefeningen doen. Deze oefeningen leren je te focussen op het hier en nu en je gedachten en oordelen (over jezelf) los te laten. Graag wil ik dat je deze week aan de slag gaat met onderstaande oefening. Probeer de oefening deze week iedere dag tenminste één keer te doen. Als je het prettig vindt kun je de oefening ook doen als je 's avonds in bed ligt. Zorg er dan alleen voor dat je niet al te moe bent want dan val je naar alle waarschijnlijkheid na twee minuten al in slaap.

De bodyscan

De bodyscan kun je doen als je uit je hoofd wil gaan en meer wilt ontspannen. Je kunt de bodyscan ook doen als je last hebt van bepaalde negatieve emoties zoals schuldgevoel, jaloezie, verdriet of boosheid.

De stappen die ik hieronder beschrijf zijn om te kunnen ontspannen. In het voorbeeld daaronder geef ik aan hoe je de bodyscan kunt doen op negatieve emoties op te lossen.

  1. Vind een ruimte waar je niet gestoord kan worden en ga liggen op een comfortabele plek. Als je het snel koud krijgt kun je een deken over je heen doen.

  2. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Focus je op hoe je in en uit ademt. Vind er niks van. Adem gewoon in en uit zoals je dat doet op dat moment.

  3. Verplaats vervolgens je aandacht naar je rechtervoet. Hoe voelt je voet? Tintelt deze? Is je voet ontspannen? Voelt het prettig?

  4. Vervolgens breid je je aandacht uit naar je kuit en daarna verder naar boven. Adem als het ware naar je been toe. Merk op hoe je been voelt maar verander er verder niks aan.

  5. Zo ga je je hele lichaam langs. Van je rechterbeen naar je linkerbeen. Van je stuitje naar je rug, je armen, je hoofd en je romp. Voel in ieder lichaamsdeel waar spanning zit. Probeer het niet te veranderen maar geef het liefdevolle aandacht en ga verder.

  6. Alle gedachten en emoties die tijdens deze oefening naar boven komen neem je op dezelfde manier waar. Merk even op dat ze er zijn en laat ze vervolgens weer gaan.

Voorbeeld

Je hebt last van schuldgevoelens omdat je vader veel alleen is sinds je moeder is overleden. Je weet rationeel dat dit niet jouw schuld is, hij kiest er vaak zelf voor om alleen te zijn. Daarnaast heb jij je eigen leven en kan en wil jij niet de plaats van je moeder innemen. Dat zou niet gezond zijn. Toch ervaar je het schuldgevoel.

Ga liggen en begin met de bodyscan. Probeer gaandeweg te voelen waar het schuldgevoel zich vastzet in je lichaam. Voel je het als een blokkade in je buik? Heb je spanning in je schouders? Zet het zich vast in je borstkas waardoor je moeilijker adem kan halen?

Ervaar waar het schuldgevoel zit en laat het er gewoon zijn. Vecht er niet tegen maar merk het op een liefdevolle manier op. Erken dat het gevoel er is en doorleef het. Dit zal even onprettig zijn maar je zal merken dat het gevoel snel afneemt en er meer ruimte komt. Je kan makkelijker ademhalen of de blokkade in je buik wordt minder.

Verminder prikkels

Weg met die prikkels