Korte zittende bodyscan

  • Ga rustig zitten op een stoel, krukje of kussen.

  • Als je op een stoel zit, zet dan beide voeten op de grond. Ga in een waardige rechte houding zitten. Iedere ruggenwervel ondersteunt de wervel daarboven.

  • Je mag je ogen sluiten als je dat prettig vindt.

  • Adem 1 keer diep door en ontspan je buik.

  • Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht je buik vult op de inademing en merk op hoe lucht weer ontsnapt op de uitademing.

  • Je richt je op je ademhaling, maar verandert er niets aan. Je ademhaling doet precies wat jij nodig hebt.

  • Benoem in je zelf de inademing met “ik adem in” en benoem de uitademing met “ik adem uit”

  • Merk op dat er tussen iedere inademing en iedere uitademing een kleine pauze zit.

  • Je zult merken dat je afgeleid wordt door gedachten. Wees vriendelijk voor je gedachten en als je ze opmerkt keer je terug naar je ademhaling, zonder oordeel en blij dat je ze opgemerkt hebt. Pas als je ze opmerkt kun je terugkeren naar je ademhaling.

  • Breidt je aandacht uit naar heel je lichaam. Voel de punten die contact maken met de ondergrond.

  • En bij elke gedachte keer je vriendelijk terug naar het voelen van je lichaam.

  • Ga nu met je aandacht naar je linkervoet. Merk op wat je voelt. Is het warm of koud, of voel je gewoon niets? Het een is niet beter dan het ander. Het is zoals het is.

  • Breid je aandacht uit naar je hele linkerbeen. Adem als het ware naar je been toe.

  • Laat de aandacht los en richt je nu op je rechter voet. Merk op wat je voelt, of het gebrek daar aan.

  • Focus je nu op je hele linkerbeen, adem ook hier naar toe.

  • Laat je aandacht voor je been los en bij de volgende inademing richt je je op je romp.

  • Merk hoe alles een eenheid vormt en continu in beweging is. Je romp is 1 levend geheel.

  • Laat je romp gewoon zijn en focus je nu op je armen.

  • Merk je schouders op, je bovenarmen, je onderarmen. En merk nu ook je handen op.

  • Alles wat je voelt is zoals het is en dat is goed zo.

  • Verleg je aandacht nu naar je hoofd.

  • Voel heel je hoofd, je nek, de spieren van je gezicht. Voel of er ergens spanning zit. Voel het alleen, maar oordeel niet. Je merkt het alleen op.

  • Wordt je nu weer bewust van je ademhaling.

  • Voel de lucht stromen in je keel.

  • Wordt je bewust van je omgeving.

  • En dadelijk als je er aan toe bent open je je ogen en merk eens op of je nu nog steeds je hele lichaam kunt voelen

  • Dit is het einde van de meditatie