Lifecoach Angela Bitonti
Wat is MINDFULNESS
Mindfulness houdt in dat je aandacht geeft op een
speciale manier: doelbewust, op het moment zelf en niet oordelend.
Het wordt steeds vaker toegepast als therapievorm. In tegenstelling
tot cognitieve gedragstherapie is mindfulness niet gericht op
verandering, maar op acceptatie van hoe het nu is. Door
mindfulness te beoefenen leer je je aandacht te reguleren door
je te focussen op lichamelijke sensaties, gedachten en emoties
in het huidige moment zonder daar een oordeel aan te geven. Je
zou het kunnen zien als een combinatie van aandachttraining en
acceptatietraining.
Leven in het huidig moment
Vaak zijn we zo druk bezig, dat we niet eens opmerken hoe moe
we zijn totdat we ‘s avonds uitgeput in bed ploffen. We
proberen zoveel mogelijk te doen in zo min mogelijk tijd en
leven toe naar de momenten waarop we kunnen ontspannen,
maar als dat moment eenmaal daar is zijn we met ons hoofd
alweer ergens anders. De vrije zaterdag zijn we bezig met het
plannen van de volgende vakantie, of dat etentje van
overmorgen.
We maken ons druk over dingen die zouden kunnen gebeuren in
de toekomst of die in het verleden gebeurd zijn, terwijl we op
beiden geen invloed hebben. Zoals de Franse filosoof Montaigne
zei: “ik heb in mijn leven de vreselijkste tegenslagen gekend,
waarvan het grootste deel nooit heeft plaatsgevonden.” Zorgen,
frustraties, plannen, het bezorgt ons vaak alleen maar stress.
Het enige moment waarop we iets kunnen veranderen, is in het
hier en nu. Mindfulnessoefeningen leggen de nadruk op
aandacht besteden aan het huidige moment, en dit bewust te
ervaren. Door te leven in het hier en nu zijn gebeurtenissen in
het verleden of in de toekomst minder van belang, waardoor je
je minder zorgen zult maken.
De voordelen van MINDFULNESS
Het regelmatige beoefening van mindfulness de structuur en de manier waarop
je hersenen werken verandert. Het verbetert daarmee je
emotioneel welzijn, tevredenheid, en zelfs intelligentie.
Er is ook steeds meer bewijs voor de effectiviteit van op mindfulness gebaseerde behandelingen, vooral in de behandeling van depressie, stress, angst en verslaving.
Mindfulnessoefeningen zoals “urge surfing” zouden bijvoorbeeld
kunnen helpen bij het leren omgaan met verslaving, zelfcompassie oefeningen zijn specifiek geschikt voor mensen met een laag zelfbeeld, en de bodyscan helpt beter
naar je lichaam te leren luisteren.
Mindfulness is een onderdeel van het 8-voudige pad naar verlichting.
1. juiste aandacht
2. juist zien, of juist denken
3. juiste intentie
4. juiste spraak
5. juist levensonderhoud
6. juiste actie
7. juiste mindfulness
8. juiste concentratie
Geluk is gek genoeg iets wat we vaak uitstellen voor de toekomst. Als het op het werk weer wat rustiger is dan ... Als ik die paar kilo’s kwijt ben ... dan zou ik pas echt gelukkig zijn. Maar wat als dat moment dan eenmaal daar is? Hoe kunnen we genieten als we altijd onze aandacht richten op wat we niet hebben, in plaats van op wat we wel al hebben? Het enige moment waarop we geluk kunnen ervaren is in het nu.


Mindfulness is een manier van leven, alsof het er werkelijk toe
doet. Het betekent op een speciale manier oplettend zijn:
Meditatie oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van mindfulness.
Iedereen kan leren mediteren, en meditatie is gratis en je kunt het overal doen.
Een aantal psychologische voordelen van meditatie zijn:
-
Vermindering van stress, angst en bezorgdheid.
-
Versterkt het gevoel van eigenwaarde.
-
Minder prikkelbaar en humeurig.
-
Het kalmeert je geest en werkt rustgevend.
-
Beter concentratievermogen.
Behalve goed voor je geest is meditatie ook goed voor je lichaam.
Het brengt je geest tot rust, waar je lichaam vervolgens weer opreageert.
Een aantal lichamelijke voordelen van meditatie zijn:
-
Het serotonine gehalte stijgt, wat voor een gevoel van tevredenheid zorgt.
-
Serotonine is een hormoon die een belangrijke rol speelt bij depressie, angst, bezorgdheid en obesitas.
-
Meditatie maakt je hiervoor minder vatbaar.
-
Vermindering van de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam, zoals bijvoorbeeld het hormoon cortisol.
-
Je gaat beter slapen en je krijgt meer energie.
-
Meditatie versterkt je immuunsysteem en verhoogt je weerstand, wat je zal beschermen tegen allerlei soorten ziektes.
Je hoeft geen klachten te hebben om iets aan
mindfulness te kunnen hebben. Je kunt het ook gebruiken om je
over het algemeen beter te voelen.
Hoe maken we ruimte en brengen we
mindfulness in ons drukke leven? De enige manier om dat te
doen is op onze eigen manier. Wat goed voelt voor jou, er is
geen goed of fout. Een manier om een groter bewustzijn te
ontwikkelen is door contact te maken met je lichaam.
Zodat we ons herinneren hoe het is om ons lichaam echt te voelen, in
plaats van in ons hoofd te zitten. Ook dat kunnen we weer doen
op verschillende manieren. Terwijl we zitten, lopen, eten, staan,
of gewoon wanneer we stilstaan bij onze ademhaling.
Mindfulness is iets wat je altijd en overal kunt toepassen. Zelfs in
stressvolle situaties kun je terugkeren naar het hier en nu, en
stilstaan bij de ervaring van je ademhaling. Je leert de situatie te
accepteren precies zoals ze nu is.
Het is niet iets wat je meteen onder de knie zult hebben.
Je hebt regelmatige oefening en geduld nodig
om het ten volle te kunnen ervaren. Je zult
huiswerkopdrachten vinden waaronder een aantal
meditatieoefeningen die je helpen meer bewust in het leven te
staan.
Formele en informele mindfulness oefeningen
Formele mindfulness oefeningen zijn meditatie oefeningen
die je thuis kunt doen onder begeleiding van een audio-opname.
Informele oefeningen
Informele oefeningen helpen je mindfulness te integreren in hetdagelijks leven. Zoals al eerder genoemd is het heel belangrijk om regelmatig te oefenen. Als je toegewijd bent en mindfulness prioriteit geeft, zal het vanzelf een manier van leven worden en zal je het meeste effect merken. Dat betekent echter niet dat je
in een keer alles goed moet doen. Je gaat tijdens het oefenen misschien twijfelen of het wel iets voor je is en of je het wel kunt en goed doet. Wees hierop voorbereid en probeer er niet te veel aandacht aan te besteden.
Met vallen en opstaan.
Pas na een tijdje zal je merken dat het oefenen helpt om je beter in je vel te voelen. Het oefenen gaat met vallen en opstaan en dat is helemaal niet erg.
Het is het best als je een vaste tijd en plek kunt vinden waarop je de
oefeningen dagelijks kunt doen. Op die manier zal het sneller
een gewoonte worden en is het makkelijker vol te houden.
BEWUST ZIJN
We worden in beslag genomen door onze aandacht voor de
wereld van gedachten. We denken, we plannen, we maken ons
zorgen en we denken nog meer. Duizenden gedachten duiken
op, de ene na de andere. Doe dit, doe dat, doe dat niet, herinner
je dit, herinner je dat. Het houdt niet op. Heb je ooit bewust
beslist: nu ga ik me zorgen maken? Nee! Onze gedachten leiden
een eigen leven en verschijnen automatisch.
We zijn constant aan het denken. We denken en blijven denken.
Onafgebroken! Onze gedachten hebben niet alleen een eigen
leven, ze hebben vaak ook een geladen karakter.
We hebben standaarden en opinies over van alles.
-
Hoe de wereld zou moeten zijn.
-
Hoe ik mij zou moeten voelen.
-
Hoe anderen zich zouden moeten gedragen.
Maar hoe is de werkelijkheid? Is die werkelijk zoals je denkt?
Ik voel me niet zoals ik me zou willen voelen. De wereld en de
anderen passen zich niet aan mijn wensen aan. Frustratie
verzekerd! En dat willen we natuurlijk niet, daar willen we zo
snel mogelijk vanaf. Dus... Daar gaan we over nadenken. Het
probleem is echter dat dit denken nooit stopt. Als we op een
zeker moment willen genieten of ontspannen, lukt dit nauwelijks.
De gedachten blijven maar doormalen, zorgen blijven maar
komen. Veel van dit denken is gericht op moeilijkheden die zich
nooit zullen voordoen.
ADEM
De adem is er altijd,
hier en nu. We hoeven niets te bedenken.
De adem brengt ons in contact met wat we voelen.De adem geeft ons de kans om het denken los te laten. Aandacht voor de adem vormt de basis.
Dit vormt een anker in het huidige moment.
HET GAAT OM AANDACHT
Als we spreken over aandacht voor de adem, dan gaat het in de eerste plaats om de kwaliteit van aandacht die we kunnen
brengen in het moment. De adem is daarbij belangrijk.
Het gaat er dus niet om de adem aan te passen, maar om je houding die je brengt naar dit moment. Ook als de adem niet loopt zoals je wenst, kun je daar vriendelijk mee zijn om zo geen onnodige spanningen op te bouwen. Laat het gewoon gebeuren.
Met de aandacht bij blijven
In het moment blijven is voor iedereen enorm moeilijk. Er zijn twee kenmerkende reacties, die beide niet helpend zijn.
Dit zijn wanhoop en te streng zijn voor jezelf.
In het dagelijkse leven houd je vaak je aandacht bij je gedachten. Je kan je gedachten niet stopzetten.
Dat hoeft ook niet. Het is de taak van je gedachten om te blijven praten. Vaak wordt je aandacht getrokken door een paar gedachten en dan ineens ben je je
weer bewust van het moment.
Je laat de gedachten los en bent
weer in het nu. Dat zal nog honderden malen gebeuren en dat is niet erg.
Afgeleid worden en terugkeren, afgeleid worden en weer terugkeren is een oneindige beweging die we allemaal maken.
Ik verveel mij
Elke dag mediteren kan letterlijk heel vervelend zijn. Zeker als je daarnaast een druk leven hebt, blijkt het een moeilijke opdracht
om in het nu te blijven. Er is geen methode waardoor je je minder verveelt als je mindful bent. Pas als je niet meer gelooft dat het anders zou moeten zijn, neemt het gevoel van verveling af. Maar daar moet je zélf door ervaring achter komen.
We nemen een
nieuwsgierige onderzoekende houding aan van wat er gebeurt als de gedachte 'Ik verveel me' opkomt. Door de verveling zo te bespreken nemen we een houding aan die mindful is.
ABOUT US
OEFENING: PAUZE
Ga rustig zitten op een stoel, zet dan beide voeten op de grond.
Ga in een waardige rechte houding zitten. Je kunt ook op het bed
gaan zitten, of op de grond. Zolang het maar comfortabel is.
-
Je mag je ogen sluiten als je dat prettig vindt.
-
Adem één keer diep door en ontspan je buik.
-
Word je bewust van waar je bent.
-
Kijk om je heen en voel de plek waarop je zit.
-
Wees je bewust van de gedachten die door je hoofd gaan.
-
Zie de gedachten als gebeurtenissen die aan je voorbij trekken.
-
Kijk naar de gedachten en merk de gevoelens op die daarbij opkomen.
-
Je hoeft niets met die gevoelens te doen. Je mag je er alleen op een milde wijze bewust van zijn.
-
Je gevoelens moeten niet positief zijn.
-
Ze zijn zoals ze zijn.
-
Je accepteert waar je bent.
-
Je hebt zojuist je automatische piloot uitgezet en bent weer bewust.
-
Breng je aandacht helemaal terug naar je ademhaling.
-
Ervaar hoe de lucht in je longen stroomt ... en er weer uit. Merk hoe je onderbuik uitzet en weer krimpt.
-
Laat die ademhaling stromen en blijf bewust
-
Telkens als je aandacht afdwaalt, keer je weer terug naar die ademhaling.
-
-
Breid langzaam je bewustzijn uit naar je hele lichaam.
-
Voel hoe je lichaam met je ademhaling mee ademt.
-
Wees je bewust van iedere beweging en sensatie in je lichaam.
-
Breid je aandacht nog verder uit naar je gewicht.
-
Voel hoe je lichaam je gewicht ondersteunt.
-
En dadelijk als je eraan toe bent, open je je ogen en merk je eens op of je nu nog steeds je ademhaling kunt volgen.

Het kan gebeuren dat er tijdens de oefening gedachten of gevoelens
voorbij komen waarvan je niet eens wist dat die er zaten.
Er zijn ook veel situaties waarbij die gedachten en gevoelens
ons wegduwen van de dingen die we werkelijk belangrijk vinden.
AANDACHT VOOR DE ADEMHALING
Het letten op je ademhaling is een goede manier om te
ontspannen, en kan je overal en op elk moment gebruiken.
Vooral wanneer je druk in je hoofd bent of merkt dat je wordt
opgeslokt door je bezigheden is het een goede manier om terug
te keren naar het huidige moment. Deze oefening helpt je
opmerkzaam te blijven en bewust te worden van wat je op dit
moment voelt. Naarmate je vaker oefent, zal je merken dat het
steeds gemakkelijker gaat om je aandacht naar het hier en nu te
brengen.
OEFENING
Zet je timer op vijf minuten. Sluit je ogen en neem drie keer een
diepe ademhaling. Als je goed zit en tot rust bent gekomen laat
je je adem weer gaan hoe die natuurlijk verloopt. Merk op hoe
de adem langs je neus gaat en je lichaam in stroomt. Hoe voelt
de temperatuur van de lucht aan? Adem je vanuit je borst of
vanuit je buik? Als je merkt dat je afdwaalt, breng je aandacht
dan vriendelijk weer terug naar de ademhaling. Merk de
beweging op van je borst, hoe die op en neer gaat wanneer je de
lucht in- en uitademt. Voel de steeds veranderende druk op je
borst, de aanraking met je kleding, en andere sensaties die je
voelt met elke ademhaling. Als je aandacht wordt getrokken
door een ander deel van je lichaam, keer dan steeds gewoon
vriendelijk weer terug naar je adem.
IN HET HIER EN NU
Mensen met een depressie of die veel piekeren denken over het
algemeen vaak terug aan het verleden. De automatische piloot
activeert de gedachten die zich het gemakkelijkste laten
activeren, en als mensen veel negatieve gedachten uit het
verleden hebben, worden die het meest geactiveerd. De meeste
therapeutische stromingen willen een oplossing zoeken voor de
problemen die je in het verleden ervaren hebt. Of ze willen
negatieve gedachten over het verleden vervangen door
positieve. De resultaten van dit soort benaderingen blijken
beperkt.
Aandachtgerichte cognitieve therapie (mindfulness) kiest er niet
voor om iets te veranderen. De negatieve gedachten zijn op
zichzelf niet het probleem. Ja, ze zijn vervelend, maar gedachten
komen en gaan. Als je de negatieve gedachten voorbij kunt laten
drijven, komen er vanzelf nieuwe gedachten die wellicht beter
voelen. Het probleem is niet de negatieve gedachte maar wat je
ermee doet.
De meeste mensen piekeren uren zo niet dagen over hun
negatieve gedachten. Door er hun aandacht aan te geven
houden ze de gedachte vast en geven ze deze een nog
negatiever label.
'Waarom was het verleden niet anders?' of 'Als ik me anders had
opgesteld, zou dan .... ?'
Door er je aandacht aan te geven activeer je de gedachte telkens
weer. Je maakt als het ware een pad dat de automatische piloot
de volgende keer gemakkelijk kan vinden. Ten slotte zorgt
piekeren ervoor dat de verhalen uit het geheugen veranderen.
Soms zelfs in ernst toenemen. Je legt verbanden tussen het hier-
en-nu en het verleden waardoor de negatieve gevoelens nog
vaker worden geactiveerd.
Doe-modus en zijn-modus
Een gevoel moet je voelen. Er is niets mis mee om een gevoel te voelen
zoals het er is op het moment dat het in je opkomt. Je bent dan
mindful en zegt tegen jezelf: 'Och, daar is dat gevoel weer. ' Op
die manier is het gevoel vrij om weer te verdwijnen. Je hoeft er
verder niets mee te doen. Je gebruikt dus de doe-modus (wat
kan ik al denkende doen om mijn probleem op te lossen) in
plaats van de zijn-modus (ik mag voelen hoe de emotie opkomt
en voelen hoe die weer vertrekt).
Achter de doe-modus ligt een veronderstelling die niet klopt.
Mensen denken vaak: 'Het zou niet zo mogen zijn' Of 'Ik zou dit
niet mogen voelen.' Niet willen dat een vervelende ervaring
opnieuw voorkomt, is niet hetzelfde als niet willen dat een
vervelende ervaring ooit is gebeurd. Maar het verleden kan je
niet veranderen. Het is zinloos om dat te willen, want dan wil je
iets wat onmogelijk is. En mensen die dingen willen waarvan ze
weten dat ze onmogelijk zijn, doen zichzelf tekort. Dat is net
zoiets als tegen een muur blijven lopen en hopen dat die een
keer opzij gaat.Het onmogelijke willen, is de werkelijke reden
waarom je je telkens ongelukkig voelt.
Zonder aandacht voor het hier en nu leven we voorbij de
momenten die werkelijk belangrijk voor ons zijn. Doordat we
altijd in die doe-modus zitten zijn we vergeten hoe het is om
echt te ontspannen, en gewoon alleen maar te zijn. Mindfulness
herinnert ons eraan af en toe even stil te staan en te genieten
van het moment, zonder daar iets aan te hoeven of willen
veranderen. We kunnen leren alleen aandacht te besteden aan
datgene wat zich voordoet en ons te richten op de ervaring, in
plaats van op het doen of denken.
Mindful zijn betekent dat je de gedachten laat zijn zoals ze zijn.
Gedachten bewegen nu eenmaal, en dat mag. Je hoeft niet met
de gedachte mee te gaan als je dat niet wilt. En als een gedachte
je wel een stukje meeneemt is dat niet erg. Je kunt altijd
terugkeren naar een houding die mindful is.
Er was ooit een reden waarom je je in het verleden slecht voelde,
maar dat moment is voorbij. Wat overblijft is een negatieve
emotie en een verhaal daarover, dat je telkens in jezelf activeert
door erover te piekeren.
