Mindfulness uitleg | Lifecoach Angela Bitonti

Wat is MINDFULNESS

Mindfulness houdt in dat je aandacht geeft op een

speciale manier: doelbewust, op het moment zelf en niet oordelend.

Het wordt steeds vaker toegepast als therapievorm. In tegenstelling

tot cognitieve gedragstherapie is mindfulness niet gericht op

verandering, maar op acceptatie van hoe het nu is. Door

mindfulness te beoefenen leer je je aandacht te reguleren door

je te focussen op lichamelijke sensaties, gedachten en emoties

in het huidige moment zonder daar een oordeel aan te geven. Je

zou het kunnen zien als een combinatie van aandachttraining en

acceptatietraining.

Leven in het huidig moment

Vaak zijn we zo druk bezig, dat we niet eens opmerken hoe moe

we zijn totdat we ‘s avonds uitgeput in bed ploffen. We

proberen zoveel mogelijk te doen in zo min mogelijk tijd en

leven toe naar de momenten waarop we kunnen ontspannen,

maar als dat moment eenmaal daar is zijn we met ons hoofd

alweer ergens anders. De vrije zaterdag zijn we bezig met het

plannen van de volgende vakantie, of dat etentje van

overmorgen.

We maken ons druk over dingen die zouden kunnen gebeuren in

de toekomst of die in het verleden gebeurd zijn, terwijl we op

beiden geen invloed hebben. Zoals de Franse filosoof Montaigne

zei: “ik heb in mijn leven de vreselijkste tegenslagen gekend,

waarvan het grootste deel nooit heeft plaatsgevonden.” Zorgen,

frustraties, plannen, het bezorgt ons vaak alleen maar stress.

Het enige moment waarop we iets kunnen veranderen, is in het

hier en nu. Mindfulnessoefeningen leggen de nadruk op

aandacht besteden aan het huidige moment, en dit bewust te

ervaren. Door te leven in het hier en nu zijn gebeurtenissen in

het verleden of in de toekomst minder van belang, waardoor je

je minder zorgen zult maken.

De voordelen van MINDFULNESS

Het regelmatige beoefening van mindfulness de structuur en de manier waarop

je hersenen werken verandert. Het verbetert daarmee je

emotioneel welzijn, tevredenheid, en zelfs intelligentie.

Er is ook steeds meer bewijs voor de effectiviteit van op mindfulness gebaseerde behandelingen, vooral in de behandeling van depressie, stress, angst en verslaving.

Mindfulnessoefeningen zoals “urge surfing” zouden bijvoorbeeld

kunnen helpen bij het leren omgaan met verslaving, zelfcompassie oefeningen zijn specifiek geschikt voor mensen met een laag zelfbeeld, en de bodyscan helpt beter

naar je lichaam te leren luisteren.

Mindfulness is een onderdeel van het 8-voudige pad naar verlichting.

1. juiste aandacht
2. juist zien, of juist denken
3. juiste intentie
4. juiste spraak
5. juist levensonderhoud
6. juiste actie
7. juiste mindfulness
8. juiste concentratie

Geluk is gek genoeg iets wat we vaak uitstellen voor de toekomst. Als het op het werk weer wat rustiger is dan ... Als ik die paar kilo’s kwijt ben ... dan zou ik pas echt gelukkig zijn. Maar wat als dat moment dan eenmaal daar is? Hoe kunnen we genieten als we altijd onze aandacht richten op wat we niet hebben, in plaats van op wat we wel al hebben? Het enige moment waarop we geluk kunnen ervaren is in het nu.

Mindfulness is een manier van leven, alsof het er werkelijk toe

doet. Het betekent op een speciale manier oplettend zijn:

Meditatie oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van mindfulness.

Iedereen kan leren mediteren, en meditatie is gratis en je kunt het overal doen.

Een aantal psychologische voordelen van meditatie zijn:

Vermindering van stress, angst en bezorgdheid.
Versterkt het gevoel van eigenwaarde.
Minder prikkelbaar en humeurig.
Het kalmeert je geest en werkt rustgevend.
Beter concentratievermogen.

Behalve goed voor je geest is meditatie ook goed voor je lichaam.

Het brengt je geest tot rust, waar je lichaam vervolgens weer opreageert.

Een aantal lichamelijke voordelen van meditatie zijn:

Het serotonine gehalte stijgt, wat voor een gevoel van tevredenheid zorgt.
Serotonine is een hormoon die een belangrijke rol speelt bij depressie, angst, bezorgdheid en obesitas.
Meditatie maakt je hiervoor minder vatbaar.
Vermindering van de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam, zoals bijvoorbeeld het hormoon cortisol.
Je gaat beter slapen en je krijgt meer energie.
Meditatie versterkt je immuunsysteem en verhoogt je weerstand, wat je zal beschermen tegen allerlei soorten ziektes.

Je hoeft geen klachten te hebben om iets aan

mindfulness te kunnen hebben. Je kunt het ook gebruiken om je

over het algemeen beter te voelen.

Hoe maken we ruimte en brengen we

mindfulness in ons drukke leven? De enige manier om dat te

doen is op onze eigen manier. Wat goed voelt voor jou, er is

geen goed of fout. Een manier om een groter bewustzijn te

ontwikkelen is door contact te maken met je lichaam.

Zodat we ons herinneren hoe het is om ons lichaam echt te voelen, in

plaats van in ons hoofd te zitten. Ook dat kunnen we weer doen

op verschillende manieren. Terwijl we zitten, lopen, eten, staan,

of gewoon wanneer we stilstaan bij onze ademhaling.

Mindfulness is iets wat je altijd en overal kunt toepassen. Zelfs in

stressvolle situaties kun je terugkeren naar het hier en nu, en

stilstaan bij de ervaring van je ademhaling. Je leert de situatie te

accepteren precies zoals ze nu is.

Het is niet iets wat je meteen onder de knie zult hebben.

Je hebt regelmatige oefening en geduld nodig

om het ten volle te kunnen ervaren. Je zult

huiswerkopdrachten vinden waaronder een aantal

meditatieoefeningen die je helpen meer bewust in het leven te

staan.

Formele en informele mindfulness oefeningen

Formele mindfulness oefeningen zijn meditatie oefeningen

die je thuis kunt doen onder begeleiding van een audio-opname.

Informele oefeningen

Informele oefeningen helpen je mindfulness te integreren in hetdagelijks leven. Zoals al eerder genoemd is het heel belangrijk om regelmatig te oefenen. Als je toegewijd bent en mindfulness prioriteit geeft, zal het vanzelf een manier van leven worden en zal je het meeste effect merken. Dat betekent echter niet dat je

in een keer alles goed moet doen. Je gaat tijdens het oefenen misschien twijfelen of het wel iets voor je is en of je het wel kunt en goed doet. Wees hierop voorbereid en probeer er niet te veel aandacht aan te besteden.

Met vallen en opstaan.

Pas na een tijdje zal je merken dat het oefenen helpt om je beter in je vel te voelen. Het oefenen gaat met vallen en opstaan en dat is helemaal niet erg.

Het is het best als je een vaste tijd en plek kunt vinden waarop je de

oefeningen dagelijks kunt doen. Op die manier zal het sneller

een gewoonte worden en is het makkelijker vol te houden.

BEWUST ZIJN

We worden in beslag genomen door onze aandacht voor de

wereld van gedachten. We denken, we plannen, we maken ons

zorgen en we denken nog meer. Duizenden gedachten duiken

op, de ene na de andere. Doe dit, doe dat, doe dat niet, herinner

je dit, herinner je dat. Het houdt niet op. Heb je ooit bewust

beslist: nu ga ik me zorgen maken? Nee! Onze gedachten leiden

een eigen leven en verschijnen automatisch.

We zijn constant aan het denken. We denken en blijven denken.

Onafgebroken! Onze gedachten hebben niet alleen een eigen

leven, ze hebben vaak ook een geladen karakter.

We hebben standaarden en opinies over van alles.

Hoe de wereld zou moeten zijn.
Hoe ik mij zou moeten voelen.
Hoe anderen zich zouden moeten gedragen.

Maar hoe is de werkelijkheid? Is die werkelijk zoals je denkt?

Ik voel me niet zoals ik me zou willen voelen. De wereld en de

anderen passen zich niet aan mijn wensen aan. Frustratie

verzekerd! En dat willen we natuurlijk niet, daar willen we zo

snel mogelijk vanaf. Dus... Daar gaan we over nadenken. Het

probleem is echter dat dit denken nooit stopt. Als we op een

zeker moment willen genieten of ontspannen, lukt dit nauwelijks.

De gedachten blijven maar doormalen, zorgen blijven maar

komen. Veel van dit denken is gericht op moeilijkheden die zich

nooit zullen voordoen.

ADEM

De adem is er altijd,

hier en nu. We hoeven niets te bedenken.

De adem brengt ons in contact met wat we voelen.De adem geeft ons de kans om het denken los te laten. Aandacht voor de adem vormt de basis.

Dit vormt een anker in het huidige moment.

HET GAAT OM AANDACHT

Als we spreken over aandacht voor de adem, dan gaat het in de eerste plaats om de kwaliteit van aandacht die we kunnen

brengen in het moment. De adem is daarbij belangrijk.

Het gaat er dus niet om de adem aan te passen, maar om je houding die je brengt naar dit moment. Ook als de adem niet loopt zoals je wenst, kun je daar vriendelijk mee zijn om zo geen onnodige spanningen op te bouwen. Laat het gewoon gebeuren.

Met de aandacht bij blijven

In het moment blijven is voor iedereen enorm moeilijk. Er zijn twee kenmerkende reacties, die beide niet helpend zijn.

Dit zijn wanhoop en te streng zijn voor jezelf.

In het dagelijkse leven houd je vaak je aandacht bij je gedachten. Je kan je gedachten niet stopzetten.

Dat hoeft ook niet. Het is de taak van je gedachten om te blijven praten. Vaak wordt je aandacht getrokken door een paar gedachten en dan ineens ben je je

weer bewust van het moment.

Je laat de gedachten los en bent

weer in het nu. Dat zal nog honderden malen gebeuren en dat is niet erg.

Afgeleid worden en terugkeren, afgeleid worden en weer terugkeren is een oneindige beweging die we allemaal maken.

Ik verveel mij

Elke dag mediteren kan letterlijk heel vervelend zijn. Zeker als je daarnaast een druk leven hebt, blijkt het een moeilijke opdracht

om in het nu te blijven. Er is geen methode waardoor je je minder verveelt als je mindful bent. Pas als je niet meer gelooft dat het anders zou moeten zijn, neemt het gevoel van verveling af. Maar daar moet je zélf door ervaring achter komen.

We nemen een

nieuwsgierige onderzoekende houding aan van wat er gebeurt als de gedachte 'Ik verveel me' opkomt. Door de verveling zo te bespreken nemen we een houding aan die mindful is.

ABOUT US

OEFENING: PAUZE

Ga rustig zitten op een stoel, zet dan beide voeten op de grond.

Ga in een waardige rechte houding zitten. Je kunt ook op het bed

gaan zitten, of op de grond. Zolang het maar comfortabel is.

Je mag je ogen sluiten als je dat prettig vindt.
Adem één keer diep door en ontspan je buik.
Word je bewust van waar je bent.
Kijk om je heen en voel de plek waarop je zit.
Wees je bewust van de gedachten die door je hoofd gaan.
Zie de gedachten als gebeurtenissen die aan je voorbij trekken.
Kijk naar de gedachten en merk de gevoelens op die daarbij opkomen.
Je hoeft niets met die gevoelens te doen. Je mag je er alleen op een milde wijze bewust van zijn.
Je gevoelens moeten niet positief zijn.
- Ze zijn zoals ze zijn.
- Je accepteert waar je bent.

Je hebt zojuist je automatische piloot uitgezet en bent weer bewust.

Breng je aandacht helemaal terug naar je ademhaling.
Ervaar hoe de lucht in je longen stroomt ... en er weer uit. Merk hoe je onderbuik uitzet en weer krimpt.
Laat die ademhaling stromen en blijf bewust
- Telkens als je aandacht afdwaalt, keer je weer terug naar die ademhaling.
Breid langzaam je bewustzijn uit naar je hele lichaam.
Voel hoe je lichaam met je ademhaling mee ademt.
- Wees je bewust van iedere beweging en sensatie in je lichaam.
- Breid je aandacht nog verder uit naar je gewicht.
- Voel hoe je lichaam je gewicht ondersteunt.

En dadelijk als je eraan toe bent, open je je ogen en merk je eens op of je nu nog steeds je ademhaling kunt volgen.

Het kan gebeuren dat er tijdens de oefening gedachten of gevoelens

voorbij komen waarvan je niet eens wist dat die er zaten.

Er zijn ook veel situaties waarbij die gedachten en gevoelens

ons wegduwen van de dingen die we werkelijk belangrijk vinden.

AANDACHT VOOR DE ADEMHALING

Het letten op je ademhaling is een goede manier om te

ontspannen, en kan je overal en op elk moment gebruiken.

Vooral wanneer je druk in je hoofd bent of merkt dat je wordt

opgeslokt door je bezigheden is het een goede manier om terug

te keren naar het huidige moment. Deze oefening helpt je

opmerkzaam te blijven en bewust te worden van wat je op dit

moment voelt. Naarmate je vaker oefent, zal je merken dat het

steeds gemakkelijker gaat om je aandacht naar het hier en nu te

brengen.

OEFENING

Zet je timer op vijf minuten. Sluit je ogen en neem drie keer een

diepe ademhaling. Als je goed zit en tot rust bent gekomen laat

je je adem weer gaan hoe die natuurlijk verloopt. Merk op hoe

de adem langs je neus gaat en je lichaam in stroomt. Hoe voelt

de temperatuur van de lucht aan? Adem je vanuit je borst of

vanuit je buik? Als je merkt dat je afdwaalt, breng je aandacht

dan vriendelijk weer terug naar de ademhaling. Merk de

beweging op van je borst, hoe die op en neer gaat wanneer je de

lucht in- en uitademt. Voel de steeds veranderende druk op je

borst, de aanraking met je kleding, en andere sensaties die je

voelt met elke ademhaling. Als je aandacht wordt getrokken

door een ander deel van je lichaam, keer dan steeds gewoon

vriendelijk weer terug naar je adem.

IN HET HIER EN NU

Mensen met een depressie of die veel piekeren denken over het

algemeen vaak terug aan het verleden. De automatische piloot

activeert de gedachten die zich het gemakkelijkste laten

activeren, en als mensen veel negatieve gedachten uit het

verleden hebben, worden die het meest geactiveerd. De meeste

therapeutische stromingen willen een oplossing zoeken voor de

problemen die je in het verleden ervaren hebt. Of ze willen

negatieve gedachten over het verleden vervangen door

positieve. De resultaten van dit soort benaderingen blijken

beperkt.

Aandachtgerichte cognitieve therapie (mindfulness) kiest er niet

voor om iets te veranderen. De negatieve gedachten zijn op

zichzelf niet het probleem. Ja, ze zijn vervelend, maar gedachten

komen en gaan. Als je de negatieve gedachten voorbij kunt laten

drijven, komen er vanzelf nieuwe gedachten die wellicht beter

voelen. Het probleem is niet de negatieve gedachte maar wat je

ermee doet.

De meeste mensen piekeren uren zo niet dagen over hun

negatieve gedachten. Door er hun aandacht aan te geven

houden ze de gedachte vast en geven ze deze een nog

negatiever label.

'Waarom was het verleden niet anders?' of 'Als ik me anders had

opgesteld, zou dan .... ?'

Door er je aandacht aan te geven activeer je de gedachte telkens

weer. Je maakt als het ware een pad dat de automatische piloot

de volgende keer gemakkelijk kan vinden. Ten slotte zorgt

piekeren ervoor dat de verhalen uit het geheugen veranderen.

Soms zelfs in ernst toenemen. Je legt verbanden tussen het hier-

en-nu en het verleden waardoor de negatieve gevoelens nog

vaker worden geactiveerd.

Doe-modus en zijn-modus

Een gevoel moet je voelen. Er is niets mis mee om een gevoel te voelen

zoals het er is op het moment dat het in je opkomt. Je bent dan

mindful en zegt tegen jezelf: 'Och, daar is dat gevoel weer. ' Op

die manier is het gevoel vrij om weer te verdwijnen. Je hoeft er

verder niets mee te doen. Je gebruikt dus de doe-modus (wat

kan ik al denkende doen om mijn probleem op te lossen) in

plaats van de zijn-modus (ik mag voelen hoe de emotie opkomt

en voelen hoe die weer vertrekt).

Achter de doe-modus ligt een veronderstelling die niet klopt.

Mensen denken vaak: 'Het zou niet zo mogen zijn' Of 'Ik zou dit

niet mogen voelen.' Niet willen dat een vervelende ervaring

opnieuw voorkomt, is niet hetzelfde als niet willen dat een

vervelende ervaring ooit is gebeurd. Maar het verleden kan je

niet veranderen. Het is zinloos om dat te willen, want dan wil je

iets wat onmogelijk is. En mensen die dingen willen waarvan ze

weten dat ze onmogelijk zijn, doen zichzelf tekort. Dat is net

zoiets als tegen een muur blijven lopen en hopen dat die een

keer opzij gaat.Het onmogelijke willen, is de werkelijke reden

waarom je je telkens ongelukkig voelt.

Zonder aandacht voor het hier en nu leven we voorbij de

momenten die werkelijk belangrijk voor ons zijn. Doordat we

altijd in die doe-modus zitten zijn we vergeten hoe het is om

echt te ontspannen, en gewoon alleen maar te zijn. Mindfulness

herinnert ons eraan af en toe even stil te staan en te genieten

van het moment, zonder daar iets aan te hoeven of willen

veranderen. We kunnen leren alleen aandacht te besteden aan

datgene wat zich voordoet en ons te richten op de ervaring, in

plaats van op het doen of denken.

Mindful zijn betekent dat je de gedachten laat zijn zoals ze zijn.

Gedachten bewegen nu eenmaal, en dat mag. Je hoeft niet met

de gedachte mee te gaan als je dat niet wilt. En als een gedachte

je wel een stukje meeneemt is dat niet erg. Je kunt altijd

terugkeren naar een houding die mindful is.

Er was ooit een reden waarom je je in het verleden slecht voelde,

maar dat moment is voorbij. Wat overblijft is een negatieve

emotie en een verhaal daarover, dat je telkens in jezelf activeert

door erover te piekeren.