Gedachten en gevoelens meditatie

  • Ga rustig zitten op een stoel, krukje of kussen. Kies iets waar je een tijdje op kunt zitten.

  • Als je op een stoel zit, zet dan beide voeten op de grond. Ga in een waardige rechte houding zitten.

  • Je mag je ogen sluiten als je dat prettig vindt.

  • Adem 1 keer diep door en ontspan je buik.

  • Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht je buik vult op de inademing en merk op hoe lucht weer ontsnapt op de uitademing.

  • Je richt je op je ademhaling, maar verandert er niets aan. Je ademhaling doet precies wat jij nodig hebt.

  • Benoem in je zelf de inademing met “ik adem in” en benoem de uitademing met “ik adem uit”

  • Plaats een hand op je buik en voel hoe je buik uitzet en krimpt.

  • Merk op dat er tussen iedere inademing en iedere uitademing een kleine pauze zit.

  • Haal de hand van je buik en kijk eens of je nog steeds de beweging van je buik opmerkt. Als je die niet meer opmerkt, gebruik dan gewoon je hand weer.

  • Je zult merken dat je afgeleid wordt door gedachten. Wees vriendelijk voor je gedachten en als je ze opmerkt keer je terug naar je ademhaling, zonder oordeel en blij dat je ze opgemerkt hebt. Pas als je ze opmerkt kun je terugkeren naar je ademhaling.

 

Ga rustig verder met de meditatie

  • Breidt je aandacht uit naar heel je lichaam. Voel de punten die contact maken met de ondergrond.

  • En bij elke gedachte keer je vriendelijk terug naar het voelen van je lichaam.

  • Je bent je bewust van alle sensaties van je ademhaling.

  • Soms dwaalt je aandacht naar gedachten, gevoelens of andere sensaties in het lichaam. Als dat gebeurt, wordt je daar dan bewust van en onderzoekt die.

  • Probeer ook in je lichaam te voelen welke sensaties de gedachte of het gevoel losmaakt. Ga na wat er in je lijf verandert. Laat die sensatie toe en bestudeer die met een nieuwsgierige, open, niet-veroordelende aandacht.

  • Als je de sensaties toelaat en voelt hoe dat is, kun je er met je ademhaling naartoe ademen. Je ademt naar het deel van je lichaam waar je de sensaties ervaart.

  • Het maakt niet uit of de sensaties prettig of minder prettig zijn. Het is alleen belangrijk dat je de sensaties in je lichaam die bij je gevoelens of gedachten opkomen daadwerkelijk accepteert en leert kennen. Adem ernaartoe.

  • De gedachte, het gevoel of zelfs de sensatie verdwijnt na verloop van tijd vanzelf weer uit je ervaring. Laat het stromen zoals je het zelf wil. Ervaar het enkel met je nieuwsgierige aandacht.

  • Als je niets nieuws meer ervaart of de gedachte of het gevoel is weer weg, leg je de aandacht weer terug op je ademhaling.

  • Wordt je bewust van je omgeving.

  • En dadelijk als je er aan toe bent open je je ogen en merk eens op of je nu nog steeds je ademhaling kunt volgen

  • Dit is het einde van de meditatie