Korte liggende bodyscan

  • Ga voor de bodyscan liggen op een bed of op een mat. Leg je armen naast je lichaam. In deze oefening hoef je niet je best te doen. Je hoeft niet te presteren.

  • Je mag alles wat je nu bezighoudt naast je neer leggen. Het is nu jou tijd. Tijd waarin je eens niet voor andere hoeft te zorgen. Je hoeft alleen maar te voelen wat je lichaam doet.

  • Kom met je aandacht in dit moment. Laat de gedachten van wat geweest is, of wat komen gaat los. Gewoon ZIJN in dit moment.

  • Verleg je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe je in- en uitademt. Merk op hoe je borstkast langzaam naar boven komt als je inademt en voel hoe je borstkas weer zakt als je uitademt.

  • Wees je alleen bewust van je ademhaling, maar verander er niets aan. Je hoeft alleen op te merken hoe je ademhaling vanzelf gaat. Je hoeft er niets voor te doen, alles gaat vanzelf.

  • Bij de volgende keer dat je inademt ga dan met je aandacht naar je linkervoet. Ga niet op zoek naar iets dat je zou moeten voelen, maar ervaar eenvoudigweg hoe je voet op dit moment voelt. Misschien is je voet warm, koud of voel je helemaal niets. Het één is niet beter dan het ander. Het is zoals het is en dat is goed zo.

  • Bij de volgende keer dat je inademt vergroot je de aandacht van je linkervoet naar je hele been. Wees je bewust van alles wat je mogelijk voelt. Richt al je aandacht op je linkerbeen en adem er als het ware naartoe.

  • Laat je linkerbeen los. Richt je aandacht weer zachtjes, mild op je ademhaling. Je voelt hoe je ademhaling door je hele lichaam stroomt. Hoe je lichaam erdoor gedragen wordt alsof je op een rustige golfslag deint. Merk op dat je niets hoeft te doen. Dat alles vanzelf doorgaat, zonder dat je erover hoeft na te denken of er iets voor moet doen. Gewoon zijn in dit moment.

  • Bij de volgende inademing verplaats je de aandacht naar de rechtervoet. Voel gewoon wat je voelt, of merk op dat niets voelt, zonder oordeel. Het is precies zoals het hoort te zijn.

  • Adem uit en laat je aandacht zakken als het dalen van een golf. En bij de volgende inademing vergroot en verdiep je je aandacht naar je hele rechterbeen. Adem naar je rechterbeen toe en voel hoe het daar is. Heb een open, milde aandacht.

  • Bij het uitademen laat je het rechterbeen los. Je laat het zijn. Als je weer inademt, verplaats je de aandacht naar je romp. Voel hoe alle delen een eenheid vormen. Je buik… Je rug… Je borstkas… alles is één levend geheel. Wees wakker in dit moment.

  • Bij de volgende uitademing laat je de aandacht varen. Als je inademt verplaats je de aandacht naar je armen. Je voelt je schouders en je schoudergewrichten en de spieren in je armen. Je aandacht breidt zich uit en omvat nu ook je onderarmen en handen.

  • Adem uit en laat je armen gewoon zijn. Bij de volgende inademing verplaats je de aandacht naar je hoofd. Voel je hoofd. De spieren van je gezicht. Je kaken en eventuele lichte spanning in je nek. Blijf met een niet-veroordelende aandacht waarnemen hoe het is. Laat het zijn, zoals het is. Bij het uitademen laat je je hoofd weer los. Laat het liggen zoals het is.

  • Je komt weer hier op deze plek. Liggend… Ademend… En met een milde aandacht voor wat is. Blijf gerust nog even liggen. En — als je daaraan toe ben — beweeg je het lichaam langzaam. Eerst je vingers en je tenen. Daarna je polsen, benen en armen. Beweeg ook het hoofd voorzichtig en strek je lekker uit en kom rustig zitten.